1. Tineți o dietă „curată”

Un factor de risc in diabet este o dietă bogată în alimente procesate, care au adăugat grăsimi, calorii și zahăr fără valoare nutritivă. O dietă bogată în carne roșie crește riscul in diabet.

Încorporați în dieta dvs. alimente cu conținut scăzut de grăsimi și calorii. Acestea includ:

• fructe cu glucide complexe
• legume
• carnea slabă
• cereale integrale
• grăsimi sănătoase, precum avocado și pește

2. Faceti miscare regulat

Exercitiul fizic nu este numai excelent pentru energie si sanatate mintala, ci poate scadea glicemia prin cresterea sensibilitatii la insulina. Acest lucru permite celulelor din corpul dvs. să folosească insulina mai eficient.

Potrivit Asociației Americane pentru Diabet (ADA), exercițiile fizice pot reduce glicemia până la 24 de ore după un antrenament.

Dacă începeți o nouă rutină de exerciții fizice, începeți lent. Implicați-vă în activități fizice ușoare timp de 15 sau 20 de minute, apoi creșteți treptat intensitatea și durata antrenamentelor după câteva zile.

În mod ideal, veți dori să faceti între 30 și 60 de minute de activitate fizică moderată cel puțin 5 zile pe săptămână. Exercițiile pot include:

• mersul pe jos
• ciclism
• jogging
• înot
• aerobic

3. Eliminati excesul ponderal

Un beneficiu al unei rutine de exerciții fizice obișnuite este faptul că te ajută să pierzi excesul de greutate. De fapt, pierderea a mai puțin de 5 până la 10 la sută din grăsimea corporală vă poate îmbunătăți nivelul glicemiei. Pentru unii oameni, aceasta este de aproximativ 10 – 20 de kilograme.

Rezistența la insulină crește și atunci când aveți o dimensiune mai mare a taliei. Aceasta este de 35 de centimetri sau mai mult pentru femei și de 40 de centimetri sau mai mult pentru bărbați.

Mâncarea sănătoasă și o rutină de exerciții fizice obișnuite sunt ambele chei pentru pierderea în greutate. Puteți face și alți pași. Aceasta poate include obținerea unui membru la sală, lucrul cu un antrenor personal sau un prieten de răspundere, cum ar fi un prieten sau un membru al familiei.

De asemenea, ar putea ajuta să mănânce cinci sau șase mese mai mici pe parcursul zilei, mai degrabă decât trei mese mari.

4. Nu mai fumați

Mulți oameni știu că fumatul crește riscul de boli de inimă și cancer pulmonar. Dar fumatul este, de asemenea, un factor de risc pentru rezistența la insulină, prediabet și diabetul de tip 2. Puteți obține ajutor pentru a renunța la fumat. Folosiți produse fără rețea, precum plasturi de nicotină sau gumă de nicotină. Sau, întrebați-vă medicul despre programele de renunțare la fumat sau despre medicamentele pe bază de rețetă pentru a ajuta la reducerea poftelor de nicotină.

5. Mănâncă mai puțini carbohidrați

Chiar dacă v-ați angajat să mâncați sănătos, este important să vă alegeți cu atenție carbohidrații. De asemenea, veți dori să mâncați mai puțini carbohidrați pentru a ajuta diabetul. În cea mai mare parte, doriți să mâncați carbohidrați complecși, care sunt carbohidrați neprocesați. Acestia includ:

• legume
• cereale integrale
• fasole

Acesti carbohidrați sunt bogati în fibre și tin de foame mai mult timp. De asemenea, durează mai mult pentru a se descompune, astfel încât acestea se absorb în corpul tău într-un ritm mai lent. Acest lucru ajuta la prevenirea cresterii glicemiei.

Evitați sau limitați carbohidrații simpli, care se absorb rapid și provoacă cresterea imediata a glicemiei. Carbohidrații simpli includ:

• bomboane
• iaurt indulcit, iaurt cu amidon “cremos”
• Miere
• sucuri
• anumite fructe

Carbohidrații rafinați au acțiune rapidă și trebuie limitați sau evitați:

• orez alb
• pâine albă
• aluat de pizza
• cereale cu lapte la mic dejun
• produse de patiserie
• Paste fainoase